ควรทำอย่างไรเมื่อมีความเครียดจากการทำงาน1.พิจารณาหาสาเหตุของความเครียด แก้ไขที่สาเหตุ
2.เปลี่ยนแปลงตนเองให้คุ้นเคย ยอมรับเปลี่ยนวิธีคิด ฝึกการผ่อนคลายตนเอง ออกกำลังกาย หางานอดิเรกทำ
3.เปลี่ยนแปลงสิ่งแวดล้อมให้เหมาะสมกับตนเอง จัดแบ่งเวลาทำงาน แบ่งงานเป็นช่วงๆ มีเวลาพักผ่อนหย่อนใจ
4.การใช้ยารักษาคลายเครียด หรือรักษาอาการที่เกิดขึ้นทางร่างกาย
วิธีป้องกันความเครียด
การป้องกันความเครียด ใช้หลายวิธีประกอบกัน การเข้าใจตนเองช่วยได้มาก ในการฝึกกับสิ่งที่ทำให้เครียด
1.มีสติเตือนตนเอง รู้จักตนเอง พิจารณาตนเองว่ามีความคิด ความรู้สึกอย่างไร รู้ตัวเมื่อมีความกังวล ความเครียด ความกลัว
2.จัดสิ่งแวดล้อมให้เหมาะสม เสียงไม่ดัง ไม่ร้อนมากเกินไป สีแสง บรรยากาศ การมีธรรมชาติต้นไม้ ภาพวาด ภาพผนังห้อง
3.การฝึกสู้ปัญหาให้เกิดความเคยชิน ไม่หลบเลี่ยงปัญหา พัฒนาตนเองให้ปรับตัวได้มากขึ้น
4.จัดงานให้พอเหมาะหลีกเลี่ยงงานที่เครียดเกินไป งานที่ไม่ชอบไม่ถนัด งานที่มีการคุกคามข่มขู่ มีการแบ่งงานกันอย่างยุติธรรม แบ่งเวลาให้มีงาน พักผ่อน ออกกำลังกาย และนอนหลับพักผ่อนเป็นเวลา
5.มีกิจกรรมผ่อนคลายสลับ เช่น พักสายตา มองไปไกลๆ ขยับร่างกาย กายบริหาร ฟังเพลง
6.สร้างความสามัคคีในทีมงาน มีการประสานงานกันดี ช่วยเหลือกัน
7.การสื่อสารให้คนอื่นเข้าใจ บอกความคิด ความรู้สึก และต้องการของตนเอง สอบถามผู้อื่นเมื่อไม่เข้าใจ มีวิธีพูด บอกกันดีๆ ด้วยเจตนาที่เป็นมิตร วิธีเตือนผู้อื่นอย่างนุ่มนวล ชักชวนให้คนทำงานด้วยดี มีการชื่นชม ชมเชยผู้อื่น
8.สร้างแรงจูงใจจากภายใน ให้มีความชอบ ความสำเร็จ สนุกกับงาน ไม่ท้อแท้ผิดหวังกับความล้มเหลว มองความผิดพลาดเป็นครู หรือบทเรียนที่จะพัฒนาตนเอง แก้ไขปรับปรุงตัวเองให้ดีขึ้น ได้ทางออกทางแก้ไขปัญหาใหม่ๆที่ดีกว่าเดิม
9.มีตัวอย่างผู้ใกล้ชิดที่ดี หนักแน่น เป็นแบบอย่างที่ดี
10.การฝึกการผ่อนคลายตนเอง ด้วยเทคนิคต่างๆ
เทคนิคการผ่อนคลายตนเอง
1.ปรับเปลี่ยนวิธีคิด คิดดี มองตนเองดี มองผู้อื่นดี มองโลกในแง่ดี หาความสุขได้จากทุกสถานการณ์
2.มีวิธีการปลุกปลอบใจตนเอง ให้กำลังใจตนเองได้
3.มีที่ปรึกษา เพื่อน พ่อแม่ ครู ที่สามารถระบายความทุกข์ใจได้
4.มีมุมสงบ พักผ่อนจิตใจ ธรรมชาติ ต้นไม้
5.ฝึกสมาธิ สติ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ผ่อนคลายตนเอง ก ารผ่อนลมหายใจ
6.ออกกำลังกายสม่ำเสมอ แบบแอโรบิค ได้แก่ เดินหรือวิ่ง จักรยาน ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิค วันละ 30นาที อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์
7.การฝึกประสาทอัตโนมัติ เซาน่า โดยการแช่ในน้ำเย็นจัด สลับกับการอบไอน้ำร้อนจัด อย่างละ 10-20 นาที เพื่อให้ประสาทอัตโนมัติเกิดการเปลี่ยนแปลงตามอย่างรวดเร็ว วิธีนี้ควรทำเมื่อร่างกายแข็งแรง
8.นวดกล้ามเนื้อ โดยผู้นวดที่ได้รับการฝึกอย่างดี การนวดจะช่วยคลายกล้ามเนื้อที่มีการหดเกร็งปวด ให้คลายออก และความเครียดจะลดลง
9.สร้างจินตนาการที่ทำให้ใจสงบ ผ่อนคลาย เช่น สถานที่ที่เคยไปพักผ่อน ชายทะเล ภูเขา
10.การฟังเพลง/ดนตรี ที่ผ่อนคลาย ดนตรีต้องมีลักษณะนุ่มนวล จังหวะช้าๆไม่เกิน 60 ครั้งต่อนาที ไม่ควรมีเนื้อร้อง เสียงธรรมชาติ เช่นเสียงน้ำตก เสียงคลื่น เสียงนก ก็สามารถทำให้ผ่อนคลายได้เช่นกัน
11.กิจกรรมศิลปะ งานประดิษฐ์ ศิลปะ แกะสลัก เครื่องปั้นดินเผา
12.กิจกรรมสนุก เช่นรายการวิทยุ โทรทัศน์ รายการตลก
13.กีฬา แบบที่เล่นร่วมกับผู้อื่น กีฬาที่ได้ระบายอารมณ์ แต่มีกติกาปลอดภัย
14.กลุ่มช่วยเหลือกันเอง มีโอกาสระบายความทุกข์ใจ และช่วยเหลือกันเอง มีความรู้สึกมีเพื่อนร่วมทุกข์ร่วมสุข และให้กำลังใจและคำแนะนำแก่กัน
การปรับเปลี่ยนความคิด
1.มีสติกับความคิดตนเอง รู้ว่ากำลังคิดอะไร คิดอย่างไร เข้าใจความคิดตนเอง
2.การหยุดความคิด การรู้ตัวว่าคิดไม่ดี คิดวนเวียน คิดมาก ย้ำคิด และฝึกที่จะควบคุมความคิด โดยการฝึกสติ ฝึกการหายใจ(Breathing exercise)
3.การเบนความคิดด้วยกิจกรรม เช่นงานอดิเรก การสวดมนต์
4.การฝึกคิดดี ในด้านต่างๆ ดังนี้
· มองตนเองดี มองด้านบวก หาสิ่งที่ถนัด สิ่งที่ยังพอควบคุมได้ เช่นความคิดตนเอง สิ่งที่ทำได้ เป็นประโยชน์ต่อผู้อื่น การทำตัวให้เป็นประโยชน์ต่อตนเอง ให้กำลังใจตนเอง ปลุกปลอบตนเอง
· มองผู้อื่น มองในด้านดี ให้อภัย แผ่เมตตา หวังดี ไม่หวังผลตอบแทนจากคนอื่น สุขใจที่ได้ช่วยคนอื่น ทำตัวให้เป็นประโยชน์ต่อผู้อื่น คาดหวังว่าผู้อื่นจะช่วยเหลือเกื้อกูลกันได้ รู้จักปรึกษาผู้อื่น
· มองโลกและอนาคตในแง่ดี มีความหวัง มีทางออก ยอมรับเหตุการณ์ที่ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงแก้ไขได้ หาช่องทางแก้ปัญหาได้
สรุป
ความเครียดเกิดขึ้นได้เสมอ การเตรียมตัวและฝึกฝนให้เผชิญกับความเครียดไม่ใช่เรื่องยาก แต่มีความจำเป็นอย่างยิ่ง เพื่อให้มีประสิทธิภาพในการปรับตัว และมีความสุข การพัฒนาสิ่งต่างๆทั้งหมดนี้ ควรเริ่มตั้งแต่วัยเด็ก ให้เป็นบุคลิกภาพที่ดี จะป้องกันความเครียดได้ตลอดชีวิต
ผศ. นพ. พนม เกตุมาน
เอกสารอ้างอิง
1. Selye H. Stress without distress. New York JB Lippincott 1974
2. Benson HH. Beyond the relaxation response. New York Times Books 1984
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น